YAŞAM

Doğru Beslenme Nasıl Olmalı?

By  | 

Günün büyük bir kısmını ofiste, masa başında geçirenler için en büyük problemlerden biri de hareketsizlik ve dengesiz beslenmeyle birlikte gelen kilo problemi. Peki doğru bir beslenme programı ile ofiste de formu korumak mümkün mü? Beslenme Uzmanı Müge Aksu, sorularımızı yanıtlıyor.

Röportaj FotoBahar aylarına girdiğimiz şu günlerde şimdiden kadınların kilo verme telaşı başladı bile. Tek tip beslenmeye yönelik diyetler ile çok kısa sürede kilo verildiği iddia ediliyor, bu mucize diyetlerin doğruluk payı nedir?
Tek tip beslenme dediğimizde diyet programımız, bir çeşit besine veya besin ögesine dayalı olabilir. Meyve diyeti, çorba diyeti, protein diyeti, atkins diyeti gibi …

Dengeli ve doğru beslenmede besin çeşitliliğini sağlamak çok önemlidir. Artık gökkuşağı beslenmeden bahsediliyor. Çünkü her farklı besinde başka başka vitamin ve mineraller mevcut. Et, süt, meyve-sebze ve ekmek gruplarından farklı besin ögesi ve vitaminleri alıyoruz. Hatta farklı renkteki sebze ve meyvelerden dahi.

Bilinçsizce yapılan bu diyetler, ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Yağ yerine kas ve su kaybı görülür. Metabolizma yavaşlar ve verilen kilolar hızlıca geri alınabilir. Kansızlık, yorgunluk, saç dökülmesi, dikkat azalması, böbrek hastalıkları, osteoporoz, kardiyo vasküler hastalıklar, felç ve hatta ölüme kadar gidebilen sonuçlar görülebilir.

Siz de “Az az sık sık yiyin” diyen diyetisyenlerden misiniz? Bu ara öğün alarak beslenme meselesi tam olarak ne anlama geliyor?

Gün içinde yenmesi gereken öğün sayısı hakkında bir çok farklı söylem mevcut. Yapılan tüm çalışmalar; 3 ana öğünün önemini ve atlanmaması gerektiğini vurguluyor. Temel amaç; kan şekerini dengede tutarak çabuk acıkmayı ve sonraki öğünde fazla yemeyi azaltarak, metabolizma hızını arttırmaktır. Vücudumuz şeker yani karbonhidrat depolarını 4-5 saat kadar kullanır. Sonrasında hem enerji harcanmasını arttırmak hem de metabolizmanın çalışmasını sağlamak için uzun olan iki öğün arasına 1 veya 2 öğün koymak gerekli olacaktır. Ara öğün yapmadığımızda vücut, gerekli enerjiyi sağlamak adına yediklerimizi yağ olarak depolamaya başlar. Sürekli ara vermeden yediğimizde de besinleri kullanmak yerine yine depolar. Vücudun bildiği tek depolama şekli ise yağdır. İki öğün arasında min 1,5 saat ara vermek gerekir.

Beslenme alışkanlıkları yavaş yavaş değişmeye başladı, insanlar gıda satın alması yaparken artık çok daha bilinçli. Bu doğrultuda tüketicilere verebileceğiniz tavsiyeler neler? 

Hastalıkların artması ve özellikle kanser türlerinin yaygınlaşmasının nedeni için yapılan çalışmalar %70 oranda yanlış beslenmeye bağlı olduğunu göstermiştir. Bu anlamda toplumda gelişen bilinç ile çevre kirliliğinden uzak yerlerde ve böcek ilaçlarının kullanılmadığı tarım ürünlerine yönelme başlamıştır. Organik beslenmedeki amaç, tarım ilacı kalıntılarını en aza indirmek ve daha az antibiyotikli besin tüketmektir. Doğal gıdalarla beslenmek, sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmemize destek olacaktır ancak zayıflatacağını düşünmek de yanlış olur. Kalori açısından farklılıkları yok çünkü. Gerçek anlamda organik tarım yapmak çok zor. Üretim yerini görüp, bildiğimiz veya bakanlıkça sertifika verilmiş olan yerlerden alışveriş yapmak gerekir. Yapılan çalışmalarda; sağlıklı yapılan üretim gıdaları ile organik besinlerin hastalıklardan korumada farklılığı olmadığını gösterse de doğal tarımla ilgili soru işaretleri ve şüpheler de çok fazla. Bu nedenle çocuklar, hamileler ve kanser hastaları için organik ürün kullanımı öneriliyor. Özellikle de; et, süt ürünleri, yumurta organik olarak tercih edilmeli. Organik olduğu tartışılan, zamanında üretilmemiş ama organik adı altında satılan besinlere boşu boşuna para harcamaya da gerek yok. Satın aldığımız ürünün etiketini okuma alışkanlığı kazanmak önemli. İçindekiler kısmı, üretim ve özellikle son kullanım tarihlerini mutlaka kontrol etmelidir. Buzdolabından veya donuk olarak aldığımız besinleri marketten çıkmadan hemen önce almak ve hemen yeniden dolaba koymak da soğuk zinciri korumak açısından önemlidir.

Peki “Raw Food” yani çiğ beslenme trendi hakkındaki düşünceleriniz…

Beslenmede son trendlerden biri de çiğ beslenme. Kilo verdirecek bir diyet programından çok, yaşam şekli olarak görülüyor. Pişirme işlemi uygulamadan, gıdaların tüketilmesi esasına dayanır. Yiyeceklerin içindeki enzimler, yiyecekleri sindirmemizi ve vücutta kullanmamızı sağlarlar ama 47 derece üzerinde bozulurlar. Bu nedenle iç sıcaklığı 47 derece altındaki besinler çiğ başka bir deyişle de yaşayan besin olarak kabul edilir. Bu besinler; organik, dondurulmamış, pestisit ve GDO içermeyen besinler olmalıdır.

Çiğ sebze-meyveler, kuruyemişler (yağlı tohumlar) tüketimine dayanır. Et grubu beslenmeye dahil değildir normalde ancak bir grup sınırlı et tüketmektedir. Genelde de balık tercih ederler. Kaç kalori olduğu değil, neyi neyle yediğiniz önem kazanıyor. Alkol, kahve ve katkılı yiyecek tüketimi yok. Su tüketimi önemli ancak yemek sırası ve sonrasında su içilmemeli.

Çiğ beslenmede amaç fazla protein ve toksinlerin vücuttan atılmasını sağlamak ancak uzun vadede; et, süt ürünleri, yumurta … gibi besinler olmadığında A,K,B12,Ca,Fe… vitamin ve mineral kaybı görülebilir. Protein yetersizliği nedeniyle doku kaybı olabilir.

Spor desteksiz diyetlerin sonuçları pek de tatmin edici olmuyor, ancak sporla birlikte alınması tavsiye edilen ek ürünlerin son zamanlarda sağlığı tehdit ettiğini görüyoruz. Bu enerji vericileri evde doğal yöntemlerle hazırlamak mümkün müdür?

Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken; protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi ve aldıkları sıvı miktarını da arttırmaları gerekmektedir. Sporcular, performanslarını artırmak ve kas gelişimini sağlamak için fazla miktarlarda protein tüketmek eğilimindedirler. Yapılan bilimsel araştırmalar günlük gereksinimin üzerinde protein alınmasının performansı artırmadığı gibi sağlık sorunlarına yol açtığını da göstermiştir.

Günlük protein gereksinimi vücut yapısına göre değişiklikler gösterebilir. Sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi kilogram başına 0,8 – 1,2 gram kadardır. Spor yapan kişilerde bu oran artmaktadır. Sporcularda protein kullanımının spor yapmayanlara göre artması, proteinin zaman zaman enerji için kullanılmasından, sportif yüklenmelerde yıkımın artmasından ve vücut ağırlığında artışın hedeflenmesinden ileri gelir. Günlük enerji gereksinimin % 12 – 20’si proteinden karşılanması yeterli olmaktadır. Bir günde ek olarak verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterli olmaktadır. Gereksinimden fazla alınan proteinin metabolizması sonucunda fazla miktarda azot artık ürün oluşacağından karaciğer ve böbreklere fazla yük biner; böbrek taşlarına, kemik bozukluklarına neden olabilir. Su, potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineral kayıpları oluşturabilir. Vücutta kullanılmayan proteinin fazlası yağa dönüşür ve istenmeyen kilolara neden olur.
Yapılan çalışmalarda, protein desteği kullanımının kas kitlesi artışında olumlu etkileri olup olmadığı hala tartışma konusudur. Genellikle spor yapan kişiler 6-7 yumurta akı yiyerek protein açıklarını kapamaya çalışırlar ancak açığa çıkacak sülfürlü bileşenler vücut için zararlıdır ve fazladan yağ alımı görülür. Önerilen günde 2-3 yumurtadan fazlasını tüketmemektir.
Fıstık ezmesi, iyi bir protein ve enerji kaynağı olarak sporcu beslenmesinde rol alabilir. Ara öğüne fıstık ezmeli ve muz dilimli ekmek veya 1 tatlı kaşığı bal ve fıstık ezmeli ekmek ve süt, sütlü tatlılar eklenebilir. Ana yemeklere peynirli esmer makarna, mercimekli/nohutlu bulgur pilavı, yayla çorba, kara buğdaylı/kinoalı/börülceli salatalar eklenebilir. Süt + meyve + 6 badem/fındık ile smoothie yapılabilir.

Özellikle ofis çalışanları için öğleden sonra tatlı krizleri için önerebileceğiniz pratik çözümler nelerdir?

Sağlıklı ve dengeli beslenmede öğün düzeni ve saatinde yemek çok önemli. Gün içinde öğünlerde yeterli yediğimizde, kan şeker dengemiz sağlanır ve açlık hissi daha az duyulur. Kendimize daha çok hakim olabilir ve önümüze gelen abur cubur saydığımız besinlere kolaylıkla karşı koyabiliriz. Ofiste çalışanlar, çalışırken yememeli ve yemek yemek için zaman ayırmalıdır. Ara öğünlerde; yulaf + yoğurt + tarçın + meyve, kuru meyveli barlar, bitter çikolata yanında sütlü bir kahve, kuru yemiş + kuru meyve, meyveli yoğurtlar, sütlü tatlılar, meyve cipsleri, dondurma tatlı krizlerine alternatifler olabilir.

Uzm.Dyt.Müge Aksu Beyazıt
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Müge Aksu Beslenme Danışmanlığı
Konaklar Mahallesi Akçam sok No:3 K:1 4.LEVENT , İSTANBUL
Tel: 0 212 345 0218